De som har tränat ett tag och samlat på sig en del erfarenhet från styrketräning märker säkerligen att det blir svårare och svårare att öka i styrka. Detta sker eftersom kroppen blir mer och mer anpassad efter belastningen och vänjer sig vid en viss träningsvolym och intensitet. I början av träningskarriären brukar det gå ganska så enkelt att öka både i styrka och muskelmassa genom vanlig så kallad linjär progression, det vill säga att lägga på lite mer vikt på stången för varje träningspass eller träningsvecka. Denna form av enkla progression brukar dock avta efterhand.

För att få fortsatta bra träningsresultat efter en tids styrketräning brukar det krävas lite mer avancerade träningsupplägg än de som finns för nybörjare. Ofta behöver både träningsvolymen och intensiteten (det vill säga vikterna) förändras på ett mer genomtänkt sätt. Det kan till exempel ske genom att stegra träningsvolymen från vecka till vecka eller genom att försöka variera vikterna.

Det finns ett flertal färdiga styrketräningsprogram som har en liten mer avancerad form av progression och som därmed passar bra för de som har kommit en bit i sin styrketräning och skaffat sig erfarenhet. Dessa träningsprogram är skrivna av erfarna människor inom träningsbranchen som ofta har använt sig av dessa upplägg och fått goda resultat.

Bland de styrketräningsprogram för erfarna som är populära finns till exempel Madcow 5×5. Detta är ett program som i grunden togs fram för fotbollsspelare men som senare vidareutvecklades till ett helkroppsprogram. Övningarna i programmet består huvudsakligen av de tre stora basövningarna (bänkpress, marklyft och knäböj) och träningen ska ske tre gånger i veckan. Träningsvolymen varierar mellan de olika träningspassen och intensiteten ska öka för varje vecka genom att öka vikterna med 2.5 % veckovis.

Ett annat styrkeprogram som är populärt och välanvänt bland träningserfarna är Texas Metod. Även här kretsar träningen kring de stora basövningarna och antalet träningspass per vecka är tre stycken. Progressionen sker veckovis och tanken är att den tränande ska försöka sätta nytt personligt rekord i någon form under veckans avslutande träningspass, till exempel den tyngsta vikt som klarats av i fem repetitioner.

Ett tredje välanvänt och populärt träningsprogram är Jim Wendlers 5/3/1 som skapades av en styrkelyftare som påstår att detta program ska vara enkelt och effektivt för att utveckla råstyrka. I hans träningsupplägg ska vikterna öka varje vecka under tre veckors tid samtidigt som träningsvolymen minskar en del för varje vecka. Efter de tre veckornas stegrande träningsintensitet är det dags för avlastning och återhämtning under den fjärde veckan. Träningen ska genomföras med tre eller fyra träningspass i veckan som alla fokuserar på vardera en stor övning.

 

Den som väljer att träna enligt ett av nämnda program ovan bör vara medveten om att efter en tid – i regel några månader – börjar kroppen vänja sig vid den nya typen av belastning och det kan vara dags att byta träningsupplägg igen.